به نقل از «خبرآنلاین»

با این تغذیه از عوارض آلودگی هوا در امان بمانید/ منوی عالی غذایی برای سلامت بدن

تاریخ انتشار: ۱۷ آذر ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۵۶۱۸۲۷

مواد آلوده‌کننده هوا شامل مونوکسید کربن، دی‌اکسید گوگرد، اکسیدهای نیتروژن‌دار، هیدروکربن‌های سوخته نشده، ذرات ریز معلق، برمید سرب، سایر ترکیبات سربی و... هستند. ازجمله گروه‌های در معرض خطر در آلودگی هوا نیز کودکان، سالمندان، زنان باردار و مبتلایان به بیماری‌های قلبی-ریوی هستند. این افراد که به عنوان گروه‌های حساس شناخته می‌شوند بیشتر از افراد دیگر آسیب می‌بینند و باید امکانات لازم برای حفظ سلامت آنها مهیا شود.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

بنابراین لازم است برای مقابله با آلودگی‌ها و حفظ سلامت اعضای خانواده با برخی از موارد تغذیه‌ای آشنا شویم.

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، باید توجه کرد که آلاینده‌های موجود در هوا با حمله به سلول‌های بدن عوارض نامطلوبی را برجا می‌گذارند. در حالت عادی، سیستم دفاعی بدن سلول‌ها را از کلیه آسیب‌های بیرونی محافظت می‌کند، اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش و آلودگی‌های محیط باعث می‌شوند بدن نتواند مبارزه کند. در نتیجه ساختمان و عمل سلول‌های بدن توسط مخرب‌هایی نظیر رادیکال‌های آزاد تخریب می‌شود. در مقابل آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که جلوی عمل رادیکال‌های آزاد را گرفته و مانع از تخریب سلول‌های حیاتی بدن می‌شوند. مصرف بیشتر آنتی‌اکسیدان‌ها زمینه‌ای را فراهم می‌کند که بدن به راحتی رادیکال‌های آزاد مضر را از بین ببرد. منابع غذایی آنتی اکسیدانی عبارتند: از ویتامین‌های E، C، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی فنول‌ها.

ویتامین E:

عملکرد عمده ویتامین E نقش آنتی‌اکسیدانی آن است. این ویتامین نسبت به شرایط طبخ مقاومت بیشتری دارند. روغن‌ها غنی‌ترین منبع این ویتامین‌اند که با پختن از بین نمی‌روند، اما با سرخ کردن تخریب می‌شوند. منابع آن روغن سویا، روغن آفتابگردان، جوانه گندم و سایر روغن‌های گیاهی است. بنابراین سعی شود در طبخ و فرآوری غذاها حتما از انواع روغن‌های خوراکی گیاهی استفاده شود. ضمن معرفی روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها به عنوان منابع خوب این ویتامین، اما نباید بیش از نیاز مصرف شوند. زیرا در صورت مصرف بیش از حد نیاز با تولید انرژی می‌توانند منجر به اضافه وزن یا چاقی شوند.

ویتامین C:

عملکرد ویتامین C دلیل وجود آنتی‌اکسیدان، افزایش مقاومت به عفونت‌ها و افزایش جذب آهن است. این ویتامین در سبزی‌ها و میوهای تازه موجود است. نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است. مهم‌ترین منابع ویتامین C عبارتتد از مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز مانند سبزی خوردن، اسفناج، کیوی، طالبی، توت فرنگی و سیب زمینی است. بهتر است میوه‌ها و سبزی‌ها برای حفظ ویتامین‌های موجود در آن‌ها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند. بنابراین باید در برنامه روزانه حتما از تمامی سبزی‌ها و میوه‌های فصل مصرف شود و برای کلیه افراد خانواده تاکید بر مصرف سبزی و میوه به شکل تازه در شرایط آلودگی وجود دارد. توصیه می‌شود روزانه از گروه سبزی‌ها سه تا پنج واحد و گروه میوه‌ها روزانه دو تا چهار واحد استفاده شود. هر واحد میوه برابر است با یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک. هرواحد سبزی نیز برابر است با یک لیوان سبزی برگی مانند سبزی خوردن یا کاهو یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط.

بتاکاروتن:

بتاکاروتن یکی از کاروتنوئیدهای مهم و پیش‌ساز ویتامین A است. که در بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود. سبزی‌ها و میوه‌های سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم مثل کلم بروکلی، طالبی، هلو و زردآلو، موز از منابع خوب بتاکاروتن هستند. نقش ویتامین A علاوه بر عملکرد عمده آن بر بینایی و پوست، بر تقویت سیستم ایمنی نیز نقش دارد. بنابراین در شرایط آلودگی هوا انواع سبزی‌ها و میوه‌های رنگی باید در برنامه غذایی خانوار گنجانده شود.

پکتین:

ماده‌ای مفید که سرب را به طور کامل از بدن دفع می‌کند. منابع غنی آن در سیب وجود دارد. سایر منابع غنی از پکتین عبارتند از مرکبات مانند پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت، توت‌فرنگی، هویج و غلات سبوس‌دار. مصرف روزانه میوه‌های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا مناسب است. بنابراین توصیه به مصرف حداقل یک سیب در طول روز است.

سلنیوم:

سلنیوم برای عملکرد آنزیم‌هایی در بدن که بتواند با شرایط بد محیطی که به سلول‌های بدن آسیب می‌رساند، مقابله کند، ضروری است که این ماده مغذی را می‌توان از طریق منابع غذایی آن که شامل ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ و سیر است و با تنظیم یک برنامه غذایی سالم دریافت کرد.

روی:

ریزمغذی روی از مواد موثر در تقویت سیستم ایمنی بدن است. انواع گوشت و غلات به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روی هستند. مصرف انواع فراورده‌های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به دلیل این که از منابع خوب ریزمغذی روی هستند، توصیه می‌شود.

منیزیم:

منیزیم در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم شده و دفع سرب را بالا می‌برد و از این طریق زمان تماس این ترکیبات زیان بار را در بدن به حداقل می‌رساند. بنابراین مصرف انواع سبزی‌ها با رنگ سبز تیره که از این ماده مغذی غنی هستند، به همه افراد توصیه می‌شود. منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از: انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل ، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس دارو حبوبات مثل لوبیا و سویا و ...

ماهی:

مصرف ماهی‌های روغنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند می‌تواند در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب‌آور مفید باشد. توصیه می‌شود که از سرخ کردن ماهی اجتناب کنید و آن را در صورت امکان به شکل بخار پز، آب پز و یا تنوری مصرف کنید. افزودن انواع چاشنی‌ها مانند آب لیمو، آب نارنج و ... به ماهی بخارپز و تنوری یا آبپز موجب بهبود طعم و مزه آن می‌شود.

شیر و لبنیات:

مصرف روزانه شیر و مواد لبنی به مقدار کافی، عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش به دلایلی کاهش می‌دهد؛ شیر به دلیل دارا بودن فسفر، منیزم و کلسیم، خنثی کننده سموم است. شیر، دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می‌کند. هر وقت میزان باکتری‌های مفید بر اثر ورود سرب و مواد آلاینده به بدن کم شود، عمل دفع هم با مشکل مواجه می شود و این مواد در بدن باقی می‌مانند، شیرهای غنی شده با باکتری‌های به نام پروبیوتیک، سطح باکتری‌های مفید را در روده انسان تعادل می‌بخشد. کلسیم موجود در شیر، منجر به کاهش جذب سرب و همه فلزات سنگین موجود در هوای آلوده می‌شود. توصیه می‌شود در شرایط آلودگی هوا از شیر کم چرب استفاده شود. زیرا دریافت اسیدهای چرب اشباع موجود در فراورده‌های لبنی پرچرب می‌تواند در کاهش کارایی سیستم ایمنی دخالت کرده و موجب گسترش بیماری‌های ریوی در هوای آلوده شود. همچنین توصیه می‌شود روزانه حداقل دو لیوان شیر مصرف شود.

توصیه‌های کلی برای داشتن برنامه غذایی مناسب که زیان‌های آلودگی هوا را به حداقل برساند:

- حداقل ۴۰۰ گرم سبزی و میوه تازه در طی روز باید مصرف شود.

- سبزی‌ها را بیشتر به صورت تازه و خام مصرف کنید. زیرا ویتامین‌های آن به خصوص ویتامین C بیشتر حفظ می‌شود.

- روزانه از شیر و مواد لبنی کم چرب مثل ماست و پنیر کم چرب به مقدارکافی مصرف کنید.

- حداقل ۲ بار در هفته ماهی مصرف کنید.

در عین حال تهیه یک بسته غذایی به عنوان میان وعده سالم برای کودکان مهد کودک‌ها، پیش دبستانی و سنین مدرسه شامل یک عدد میوه ترجیحا سیب یا مرکبات، یک پاکت ۲۰۰ سی سی شیر و یک بسته ۵۰ گرمی از انواع مغزها است.

بیشتر بخوانید: سرفه ها را سرکوب نکنید/ دلایل اصلی سرفه های مداوم چیست؟ این گیاه بهترین دارو برای «تپش قلب» و «تقویت حافظه» است

۳۵۲۳۶

کد خبر 1704471

منبع: خبرآنلاین

کلیدواژه: سبزی ها و میوه توصیه می شود آلودگی هوا مصرف کنید ویتامین C سلول ها میوه ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.khabaronline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرآنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۵۶۱۸۲۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

معجزه انبه برای سلامت بدن

به گزارش تابناک مهر نوشت:«کارلی سدلاچک»، متخصص تغذیه در کلینیک «کلیولند» فواید برجسته این میوه شیرین برای سلامت بدن را با توجه به ویتامین‌ها و نحوه هضم و جذب آن در بدن توضیح می‌دهد. انبه سرشار از ویتامین و مواد معدنی و فیبر است.

این میوه مقدار زیادی مواد مغذی و در عین حال کالری کمی دارد. یک فنجان انبه خردشده ۹۹ کالری و ۲.۶ گرم فیبر دارد. همچنین با خوردن این مقدار انبه، این میزان از مصرف توصیه‌شده روزانه ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای بدن تامین می‌شود:

- ۶۷ درصد ویتامین سی (C)

- ۲۰ درصد مس

محتوای ۳۰۰x۲۵۰ - متحرک
tavoos.net
- ۱۰ درصد ویتامین آ (A)

- ۱۰ درصد ویتامین ای (E)

انبه همچنین منبع خوبی از فولات (ویتامین ب‌۹)، منیزیم، پتاسیم، ویتامین ب۶ و ویتامین ک (K) است.

فواید انبه برای سلامت بدن
انبه به‌ تنهایی هیچکدام از مشکلات سلامت را برطرف نمی‌کند اما قطعا ارزش غذایی فوق‌العاده‌ای دارد. وقتی این میوه را به‌ عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم می‌خورید، فواید زیر را برای شما به ارمغان خواهد آورد:

۱. سلامت روده‌تان را بهبود می‌بخشید
انبه منبع خوبی از هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول است. فیبر، کربوهیدراتی در غذاهای گیاهی است که نمی‌توانید آن را هضم کنید. فیبر نامحلول در دستگاه گوارش تجزیه نمی‌شود و به حجم مدفوع می‌افزاید و در نتیجه اجابت مزاج راحت‌تر می‌شود.

دکتر سدلاچک می‌گوید: رژیم غذایی با فیبر زیاد راهی موثر برای مبارزه با یبوست و نفخ است. فیبر همچنین باکتری‌های مفید در روده‌ را تغذیه و به حفظ تعادل میکروبیوم روده کمک می‌کند.

۲. وزن مناسب را حفظ می‌کنید
فیبر فقط برای روده مفید نیست بلکه برای حفظ اندازه دور کمر و جلوگیری از بزرگ شدن شکم نیز می‌تواند مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که انبه ممکن است به کنترل گرسنگی کمک کند که این خود می‌تواند به شما کمک کند به برنامه تغذیه سالم خود پایبند بمانید.

دکتر سدلاچک می‌گوید: در مقایسه با غذاهای کم‌فیبر، هضم انبه بیشتر طول می‌کشد. بنابراین، پس از خوردن غذاهای فراوری‌شده یا غذاهایی که ممکن است از نظر تغذیه‌ای متراکم نباشند مانند چیپس، با خوردن انبه کمتر متوجه ضعف و گرسنگی می‌شوید. با مصرف انبه، بدون نیاز به مصرف کالری زیاد برای مدتی طولانی‌تر احساس سیری بیشتری می‌کنید و در این فرایند مواد مغذی بیشتری نیز دریافت می‌کنید.

۳. تقویت سلامت مو و پوست
ویتامین‌های آ، ث، و ای (A، C، E) آنتی‌اکسیدان‌هایی‌ هستند که وجودشان برای سلامت مو و پوست ضروری است. این ویتامین‌ها به مقابله با آسیب‌هایی کمک می‌کنند که هر روز از محیط به پوست شما وارد می‌شود. مصرف مستقیم این ویتامین‌ها روی پوست می‌تواند مفید باشد به همین دلیل است که بسیاری از محصولات مراقبت از پوست حاوی این موادند اما شما به این مواد مغذی در رژیم غذایی‌تان نیز نیاز دارید. انبه می‌تواند بخشی از این ویتامین‌های لازم را تامین کند.

سدلاچک می‌گوید: همه ما برای سلامت پوست خود به ویتامین‌های آ و ث و ای نیاز داریم اما بهتر است آن‌ها را از غذاهای کامل دریافت کنیم نه مکمل‌های غذایی. مصرف زیاد این ویتامین‌ها به‌ صورت مکمل‌های غذایی می‌تواند مضر و با داروهایی که مصرف می‌کنیم تداخل داشته باشد. همچنین مدت بیشتری طول می‌کشد که این مکمل‌ها در بدن تجزیه شوند. ویتامین‌ها به‌ صورت مکمل به‌ راحتی جذب نمی‌شوند. خوردن انبه دز خوبی از این مواد مغذی را بدون خطرهای موجود در مکمل‌ها به بدن شما می‌رساند.

۴. کمک به کاهش کلسترول
فیبر محلول موجود در انبه می‌تواند به کاهش کلسترول کلی و کلسترول ال‌دی‌ال (LDL) کمک کند (این همان کلسترول بد است که باعث ایجاد پلاک در رگ‌های خونی می‌شود که جریان خون و اکسیژن را مسدود می‌کند).

سدلاچک می‌گوید: میزان فیبر محلول در انبه به اندازه آنچه در غلات کامل یا میوه‌های پوست‌دار یافت می‌شود نیست، با وجود این، مفید است.

۵. کمک به تنظیم فشار خون
به بدن بسیاری از مردم پتاسیم کافی نمی‌رسد. پتاسیم ماده‌ای معدنی است که به مقابله با اثر سدیم (موجود در نمک خوراکی) در بدن کمک می‌کند. سدیم بیش از حد و پتاسیم ناکافی ممکن است به فشار خون بالا یا «هایپرتنشن» منجر شود.

سدلاچک می‌گوید: فشار خون بالا هیچ علامتی ندارد، بنابراین، بدون معاینه نمی‌توانید متوجه شوید که فشارتان بالا است. به همین دلیل است که همیشه باید معاینه سالانه شوید. پتاسیم به مبارزه با فشار خون بالا کمک می‌کند که عامل خطرناک اصلی در ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته است. خوردن انبه و سایر غذاهای سرشار از پتاسیم در روز به تقویت سلامت قلب و عروق شما کمک می‌کند.

افرادی که بیماری مزمن کلیوی (CKD) دارند یا داروهای خاصی مصرف می‌کنند، ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف پتاسیم داشته باشند. در مورد میزان پتاسیمی که در روز باید مصرف کنید با پزشک خود مشورت کنید.

۶. کمک به پیشگیری از ابتلا به برخی از انواع سرطان
انبه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است که موادی طبیعی‌اند که از سلول‌های شما در برابر آسیب محافظت می‌کنند. انبه حاوی نوع خاصی از آنتی‌اکسیدان به نام «مانگیفرین» است که در برابر آسیب‌هایی که منجر به سرطان می‌شود از سلول‌ها محافظت می‌کند. مشخص شده است که مانگیفرین احتمالا خطر ابتلا به سرطان‌های مغز، پستان، دهانه رحم، روده و پوست را کاهش می‌دهد.

دکتر سدلاچک می‌گوید: هیچ غذایی نمی‌تواند به‌ طور کامل از شما در برابر سرطان محافظت کند اما انبه قطعا حاوی مواد مغذی ضدسرطان است. خوردن انبه و دیگر محصولات به‌جای غذاهای فراوری‌شده، راهی موثر برای کاهش خطر کلی ابتلا به سرطان است.

حساسیت به انبه
همیشه قبل از خوردن انبه آن را کاملا بشویید و پوست بگیرید. اگرچه پوست انبه خوراکی است اما بهتر است از خوردن آن خودداری کنید، زیرا حاوی «اوروشیول» است، روغنی طبیعی که مسوول خارش‌های ناشی از پیچک سمی و بلوط است.

سدلاچک هشدار می‌دهد: بعضی از افراد بر اثر تماس با پوست انبه دچار واکنش آلرژیک می‌شوند اما برخی دیگر هیچ واکنشی نشان نمی‌دهند. اگر هنگام پوست کندن انبه دچار خارش دست می‌شوید، برای شستن و پوست کندن آن دستکش به دست کنید.